স্বাগতম!
ওজন কমাতে যেখানে অনেক মানুষের চেষ্টার কমতি নেই, সেখানে কিছু মানুষ আবার চান ওজন বাড়াতে। তবে ওজন বাড়ানো কিন্তু ওজন ঝড়ানোর মতোই কঠিন। অবশ্য কিছু কিছু খাবার রয়েছে যা সময় মত খেলে অল্প সময়ের মধ্যেই বাড়বে ওজন। যারা ওজন হিনতায় ভুগছেন তারা নিচে দেওয়া চার্ট অনুসরণ করুন।
সকাল ৮টায়ঃ
(১) হাফ লিটার পানি।
(২) একটি সিদ্ধ ডিম।
(৩) দুই স্লাইস পাউরুটি।
(৪) একটি গাজর/কলা।
(৫) এসময়ে চা বা কফি পান না করাই ভালো।
সকাল ১০টায়ঃ
ভাত বা রুটি সবজি যা আপনি নিয়মিত খেয়ে থাকেন।
দুপুর ১২টায়ঃ
(১) একটি কলা।
(২) এক গ্লাস ফলের জুস বা গ্লুকোজ পানি।
(৩) একমুঠো বাদাম।
দুপুর ২টায়ঃ
আপনি নিয়মিত যা দুপুরে খান। তবে খেয়াল রাখবেন সবজি এবং মাছ/মাংস যাতে থাকে। দুপুরে খাবারের পর যেকোনো একটি ফল খাবেন।
বিকাল/সন্ধ্যার নাস্তাঃ
(১) এক চামচ ঘি।
(২) এক বাটি সিদ্ধ নুডুলস (নুডুলডে ওজন খুব বাড়ে)।
(৩) চারটি আমলকী।
রাত ৯টায়ঃ
সাধারণত যা খেয়ে থাকেন আপনি তাই খাবেন। খাবারের পর একটি কলা, একমুঠো বাদাম ও ২৫০গ্রাম দুধ খাবেন।
কিছু প্রয়োজনীয় কথাঃ
১. দিনে কমপক্ষে দুই লিটার পানি খেতে হবে।
২. সকাল অথবা বিকেলে আধা ঘন্টা হাঁটতে হবে।
৩. রাতে ৮ঘন্টা ঘুমাতে হবে।
৪. শাকসবজি, ফলমূল, ডিম ফরমালিন মুক্ত খেতে হবে।
একেকজনের শরীরের গড়ন একেকরকম। কারো জলদি ওজন বাড়বে, কারো আস্তে আস্তে বাড়বে। তবে এই চার্ট অনুসরণ করলে গড়ে মাসে দুই থেকে তিন কেজি বাড়বে।
কিছু প্রয়োজনীয় পরামর্শ
■ প্রতিদিন ৮-১০ গ্লাস পানি পান করতে হবে। তবে খাওয়ার আগে পানি পান করা যাবে না।
■ প্রোটিনযুক্ত খাবার আগে এবং শাকসবজি শেষে গ্রহণ করুন।
■ ঘুমানোর আগে একটা স্বাস্থ্যকর উচ্চ ক্যালরির স্ন্যাকস খাওয়ার চেষ্টা করুন।
■ বড় থালায় খাবার খেতে হবে।
■ ধূমপান বর্জন করতে হবে।
ওজন বাড়াতে নিম্নোক্ত কৌশলগুলো বেশ সহায়ক।
১. অতিরিক্ত ক্যালরির খাবার গ্রহণ: শরীরে যে পরিমাণ ক্যালরি প্রতিদিন ক্ষয় হয়, তার চেয়ে ৫০০–৭০০ ক্যালরি খাবার বেশি খেতে হবে। ভাত, মাছ–মাংস, ডাল, বীজ, শাকসবজি, ফলমূল, ডিম, দুগ্ধজাতীয় খাবার নিয়মিত খেতে হবে।
২. উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার গ্রহণ: ওজন বাড়াতে চাইলে অবশ্যই খাদ্যতালিকায় উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার রাখতে হবে। এ ধরনের কিছু খাবার হলো কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, আখরোট, পেস্তাবাদাম, চিনাবাদাম, খেজুর, কিসমিস, আলুবোখারা, ননিযুক্ত দুধ, ফুলক্রিম দই, পনির, ক্রিম, মুরগির মাংস, গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, ছাগলের মাংস ও কলিজা, আলু, মিষ্টি আলু, চকলেট, কলা, আ্যভোকাডো, পিনাট, মাখন ইত্যাদি।
৩. দিনে পাঁচ–ছয়বার খাবার গ্রহণ: যাঁদের ওজন কম, তাঁদের তিন–চার ঘণ্টা পরপর খাবার খেতে হবে। দীর্ঘসময় পেট খালি রাখা চলবে না। পুষ্টিকর উচ্চ ক্যালরির খাবার যদি বারবার গ্রহণ করা হয় এবং প্রতিদিনের ক্যালরির চাহিদা যদি পূরণ করা যায়, সে ক্ষেত্রে দ্রুতই ওজন বাড়ানো সম্ভব।
৪. শর্করাজাতীয় খাবার: অনেকেই শর্করা একেবারে কম গ্রহণ করেন। এটা মোটেও ঠিক নয়। যাঁদের ওজন কম, তাঁদের অবশ্যই মোট ক্যালরির শতকরা ৫০-৬০ ভাগ শর্করা গ্রহণ করতে হবে। দিনে তিনবার প্রধান খাবার হিসেবে শর্করা গ্রহণ করতে হবে। এ ধরনের খাবারের মধ্যে আলু, আটা, চাল, পাস্তা অন্যতম।
৫. আমিষযুক্ত খাবার গ্রহণ: ওজন বাড়াতে আমিষযুক্ত খাবার খাওয়া জরুরি। শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১ দশমিক ৫ থেকে ২ দশমিক ২ গ্রাম আমিষ নিয়মিত গ্রহণ করতে হবে। ডিম, দুধ, মাছ, মাংস, ডাল, বীজজাতীয় খাবার আমিষের ভালো উৎস।
৬. ব্যায়াম: পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি ব্যায়াম ক্ষুধা বাড়াতে, খাবার ভালোমতো হজম করতেও সাহায্য করে।
৭. জীবনযাপন: ওজন বাড়াতে চাইলে জীবনযাপন পদ্ধতিও স্বাস্থ্যকর হতে হবে। গভীর রাত পর্যন্ত জেগে থাকা চলবে না। প্রতিদিন আট ঘণ্টা ভালো ঘুম হতে হবে। দুশ্চিন্তামুক্ত থাকতে হবে।
ধন্যবাদ পোস্ট টি পড়ার জন্য।
ভালো থাকুন সুস্থ থাকুন ।