হাতের পেশী কিভাবে বাড়ানো বা মোটা করা যায়?)

প্রচুর ক্যালরী সমৃদ্দ খাবার গ্রহন করুন নিয়মিত।
সেই সাথে হাতের ব্যায়াম করার জন্য ডাম্বেল
ব্যবহার করতে পারেন। সকালে খালি পেটে
কাচাছোলা খাবেন প্রতিদিন। দেহে পরিমিত খাদ্য
গ্রহনের পাশাপাশি নিয়মিত বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামে
অভ্যস্ত হওয়ার চেষ্টা করুন। ঠিকমতো ঘুম
হচ্ছে কিনা সেটাও খেয়াল রাখুন।
পুষ্টিকর খাদ্য, সঠিক নিয়মে প্রতিদিন ব্যায়াম,
পরিমিত
ঘুম এই তিনটি বিষয় ঠিকমতো মেইনটেইন
করতে
পারলে দেহকে যেকোন শেপে গড়ে
তোলা সম্ভব। আরো ভালো হয় কোন
অভিজ্ঞ জিম ইন্সট্রাক্টর থেকে পরামর্শ নিয়ে
সে মোতাবেক কাজ করলে।
সকলেই সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে চান।
সুস্বাস্থ্যের ব্যাপারটা নারী পুরুষ ভেদে একটু
আলাদা । এই ভিন্নতার কারন হচ্ছে সুস্বাস্থ্যের
সংজ্ঞা একেক জনের কাছে এক এক রকম।
মেয়েদের ক্ষেত্রে মেদহীন ছিপছিপে
গড়নের দেহকে সুস্বাস্থ্য মনে করা হয়। আর
পুরুষদের ক্ষেত্রে মেদহীন পেশী বহুল
দেহকে সুস্বাস্থ্য হিসেবে ধরা হয়। কিন্তু
প্রকৃত
সুস্বাস্থ্যের অধিকারী বলতে মানসিক ও
শারিরীক
ভাবে রোগমুক্ত,কর্মোদ্দ্যমী, প্রচুর
প্রানশক্তি সম্পন্ন ব্যাক্তিকে বুঝায়। আপনার
পেশী বহুল দেহ আছে কিন্তু সে তুলনায়
প্রানশক্তি বা স্ট্যামিনা, ভারসাম্যতা, নমনীয়তা
এগুলো অনেক কম তাহলে আপনাকে
সুস্বাস্থ্যের অধিকারী বলা যাবে না। যেসকল
তরুন সুন্দর পেশী বহুল দেহের পাশাপাশি
সুস্বাস্থ্যের সব গুলি বৈশিষ্ট্য ধারন করতে চান
তাদের জন্য কতগুলি চমৎকার ব্যায়ামের বিস্তারিত
এখানে আলোচনা করা হল।
পিস্তল স্কোয়াট কেন করবেন
পিস্তল স্কোয়াট
এই ব্যায়ামটি রক্ত সঞ্চালন এবং দ্রুত চর্বি
পোড়ানোর ক্ষেত্রে খুবই কার্যকর। পাশাপাশি
পরবর্তী ব্যায়াম গুলোর জন্য আপনার
শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।
সেজন্য একে “অ্যাকটিভ ওয়ার্ম আপ” ও বলা
হয়।
আপনার শরীরের বৃহৎ পেশীগুলোকে
মজবুত করবে। সেই সাথে ব্যালেন্স ,
স্ট্যাবিলিটি
এবং ফেক্সিবিলিটিও উন্নত করবে। কিভাবে
করবেন – এই ব্যায়ামটির জন্য প্রয়োজন প্রচুর
ভারসাম্য শক্তি। শুরুতে আপনার ব্যালেন্সের
সমস্যা হবে। তাই আপনি প্রথম প্রথম দেয়ালের
কাছে প্রায় পিঠ ঘেঁষে দাঁড়িয়ে ব্যায়ামটি চর্চা
করতে পারেন। সোজা হয়ে দাঁড়ান। এরপর এক
পায়ে দাঁড়িয়ে অন্য পা’টিকে সোজা রেখে
যথাসম্ভব উপরের দিকে তুলুন (১)। তারপর অন্য
পায়ের উপর ভর করে ধীরে ধীরে নিচে
বসতে থাকুন যতক্ষন না পর্যন্ত আপনার নিতম্ব

পায়ের গোড়ালী স্পর্শ না করছে
(২)। এরপর এক পায়ে ভর দিয়ে আবার সোজা
হয়ে দাঁড়ান। আপনার চেষ্টা থাকবে যেন
দেয়ালের সাথে আপনার শরীরের স্পর্শ কম
হয়।
নিয়মিত চর্চা করলে প্রায় এক সপ্তাহের মধ্যেই
আপনি কোন কিছুর সাহায্য ছাড়াই এই ব্যায়ামটি
করতে
পারবেন। ব্যায়ামটি তিনটি সেটে করুন। প্রথম ও
দ্বিতীয় সেটে ১৪ বার করুন। তৃতীয় সেটে
১২ বার করুন। প্রতি সেটের মাঝে ৩০
সেকেন্ড বিশ্রাম করবেন
থ্রী পয়েন্ট বার্পি জ্যাকনাইফ কেন করবেন
সাইড টু সাইড মুভমেন্ট আর কিছুটা ঘূর্ণনের
কারনে পেটের ভালো ব্যায়াম হবে এবং হাঁটুর
শক্তি বৃদ্ধি পাবে । পাশাপাশি লাফানোর কারনে
কার্ডিও ফিটনেসও বৃদ্ধি পাবে। কিভাবে করবেন
–
প্রেস আপ পজিশন নিন
(১)। হাত দুটোকে ফ্লোরে রেখে এক
লাফে পা দুটোকে আপনার হাতের ডানদিকে
বুকের কাছে আনুন। যখন আপনার পা
মেঝেতে
এসে নামবে তখনই সোজা উপরের দিকে
লাফ
দিয়ে শুন্যে উঠে যান
(২)। আবার যখন মেঝেতে পা ফেলবেন
তখন
পা দুটি সোজা করে প্রেস আপ পজিশনে
ফিরে
যান। এবার একই ভাবে বাম দিক থেকে করুন
(৩)। এভাবে বার বার করুন। প্রথম ১০বার করার
পরে
একটুব্যাথা হতে পারে কিন্তু পরে ঠিক হয়ে
যাবে। তিনটি সেটের মধ্যে প্রথম দুই
সেটে
২০বার করুন। তৃতীয় সেটে ১৬বার করুন। প্রতি
সেটের মাঝে ৩০সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
ল্যাটারেল ওয়াল ওয়াক কেন করবেন
এর মুভ গুলোতে শরীরের উপরের অংশে
ব্যায়াম হয় যা বারবেলের মত সমান কার্যকর। কাঁধ
আর বাহুতেও কাজ করে। কিভাবে করবেন –
প্রথমে দেয়ালের কাছাকাছি পেছন ফিরে
সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে হাত দুটিকে
কাঁধের
দু’ পাশে মেঝেতে রাখুন। এবার দু’হাতে ভর
করে দেয়াল বেয়ে পা দুটোকে উপরে
তুলুন ৭০ ডিগ্রী পযর্ন্ত। এই অবস্থায় ছোট
ছোট পদক্ষেপে হাত ও পা দিয়ে পার্শ্ব
বরাবর
হাঁটুন। একটি নির্দিষ্ট দুরত্ব পর্যন্ত এগিয়ে যান এবং
আবার আগের জায়গায় ফিরে আসুন। তিনটি
সেটে
ব্যায়ামটি করতে হবে। তিনবার করার পর অল্প
কিছুক্ষন লাফাতে হবে পরবর্তী ব্যায়ামটি করার
জন্য।
সেট
১ম
২য়
৩য়
দূরত্ব
১০মিটার
১০ মিটার
৫মিটার
বিশ্রাম
৩০ সেকেন্ড
৩০ সেকেন্ড
স্পেসম্যান জাম্প
এটি আরেকটি জাম্পিং মুভের ব্যায়াম যা ওয়াল
ওয়াকের পরে আপনার শরীরকে আবার
সোজা
করবে। এখানে আপনার দেহের ভারের গতি
হ্রাস
করতে হবে কৌনিক ভাবে। ফলে আপনার
দেহে
হরমোন বৃদ্ধি পাবে পাশাপাশি পরবর্তী ব্যায়াম
গুলো করার জন্য প্রয়োজনীয় স্ট্যামিনাও
ফিরে পাবেন। কিভাবে করবেন – দু’পায়ের
মাঝে ফুট খানেক ফাঁক রেখে সোজা হয়ে
দাঁড়ান। তারপরে সামান্য হাঁটু ভেঙ্গে সামনের
দিকে ঝুঁকে পরে ডান পায়ে জোরে লাফ
দিয়ে উপরে উঠুন যাতে ডান পা উপরে আর বাম
পা নিচে থাকে। মেঝেতে পড়ার সময় বাম পা
দিয়ে নামুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার বাম
পায়ে
লাফ দিন আর ডান পায়ে নামুন। তিনটি সেটে
ব্যায়ামটি
করুন। প্রতি সেটে ৩০ সেকেন্ড করে করুন
এবং ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
ফরোয়ার্ড লিপ ইনটু স্কোয়াট
পায়ের পেশীর জন্য এটি একটি চমৎকার
ব্যায়াম।
তাছাড়া পায়ের পেশীতে অতিরিক্ত ক্যালরী
পোড়ানোর ক্ষেত্রে বেশ কার্যকর।
কিভাবে
– দু’ পা ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার
ধীরে ধীরে নিচের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
লাফ
দিয়ে আপনাকে সামনে গিয়ে পড়তে হবে।
তাই
লাফ দিয়ে আপনার সর্বোচ্চ উঁচুতে উঠতে
যতটুকু নিচে নামতে হবে ঠিক ততটুকুই নিচে
দিকে নামুন। ব্যায়ামটি ভালভাবে করার জন্য আপনার
হাত দুটোকে সামনের দিকে তুলে দিন।
যতটুকু
নিচে ঝুঁকে লাফ দিয়ে উপড়ে ছিলেন ঠিক
ততটুকু নিচে ঝুঁকে লাফিয়ে পড়ুন। এবার ঘুরে
দাঁড়িয়ে এক লাফে স্টার্টিং পজিশনে ফিরে আসুন।
তিনটি সেটে ব্যায়ামটি করুন।